很多人会认为在中国导致死亡的第一大疾病是无法治愈的癌症，但《中国心血管疾病报告》指出，心血管疾病的死亡率是第一大死因，也是国民寿命的 "头号杀手"!

根据《2020年全球疾病负担报告》，不健康的饮食是心血管疾病和癌症的最重要风险因素之一。那么，我们吃什么以及如何吃才能更好地保护我们的心血管健康？

根据澳大利亚最新的《预防心血管疾病膳食指南》，并结合往年的一些数据，可可总结了适合中国人的饮食。

一、牢记 "三限"，预防血栓发生

血栓，就像身体里一个调皮的小家伙，很容易脱落和游荡，它不仅是世界三大致命心血管疾病--心肌梗死、中风和静脉血栓栓塞症的常见病因，还可能对身体的各个器官和组织构成威胁！因此，要想预防血栓，就必须做到 "三禁"。

很多疾病都是 "吃出来的"! 防治心脑血管疾病，用好四大饮食处方

所以，保护心血管的第一步就是要防止血栓的形成。除了日常锻炼不可缺少外，对于饮食，我们应注意以下三点限制。

1、限制 "两白"

一白就是盐。高盐饮食可激活体内炎症，导致血管内皮功能受损，增加动脉粥样硬化的风险；另外，钠离子过多，易造成水钠潴留，使血管平滑肌细胞水肿，最终导致管腔狭窄，血压升高，而高血压会进一步增加心血管疾病风险。

有数据显示，如果我国居民的食盐摄入量减少一半（不超过5克/天），估计全国每年可减少50万例中风、心脏病和慢性肾脏病的死亡。因此，限盐是预防心血管疾病的一个非常经济的措施。

二白是糖。糖类代谢与脂质代谢密切相关，糖类摄入过多会导致糖类代谢异常，进而影响脂质的正常合成和分解，引起脂质紊乱，造成动脉粥样硬化斑块，促发心血管疾病；另外，持续的高血糖会改变脂蛋白的特性，容易沉积在血管壁上，会加重大血管病变。

因此，日常主食中应减少精制碳水化合物，适当增加全谷物；尽量少吃含添加糖的食物，如蛋糕、糖果等。

2. 限制高脂肪食物

过量食用油炸食品、烧烤等高脂肪食物，如果不能及时被人体充分代谢，就会导致血液中甘油三酯、胆固醇等脂质含量增加，血液黏稠度增大，可能一步步诱发动脉粥样硬化斑块、血管壁血栓形成。

建议在饮食上以鱼、禽肉为主，少吃红肉，尤其是加工肉制品（鱼、虾建议每天摄入75g~100g；畜、禽肉50g~75g）。烹饪方法也应以清蒸、水煮、闷烧、快炒为主。

生活中意想不到的高脂肪食物

①腐竹、豆腐皮。100克腐竹，腐竹的热量相当于四碗米饭!

②鸡爪：3只鸡爪的脂肪占普通成年人每天所需热量的近1/4。

③火锅丸子：高热量、高油、高盐的食品，肉类等原料不多，添加剂可能有多种。

④肉松：肉松虽然干燥，但很多商家为了追求口感，在制作过程中会加入猪油、糖、盐等多种调味品，简直是油上加油。

3、限制酒精和烟草

香烟中的有害物质，如一氧化碳和尼古丁，可以进入循环系统，破坏血管内皮，导致血管痉挛，进而使吸烟者的心率加快，血压升高，胆固醇升高，增加动脉粥样硬化和血栓的风险。

酒精对心肌细胞有直接的毒性作用，可能引起心脏肥大和心律失常。此外，长期饮酒会损害肝细胞，使肝脏代谢脂质的能力明显下降，进而使血液变稠，损害血管。建议最好戒烟、戒酒。

二、这三类多一点

降血脂、控血压、保血管

除了血栓之外，血管疾病的危险因素还有很多，如高胆固醇会对血管内皮细胞造成氧化应激损伤，使血液中的脂质沉积在血管受损部位，逐渐形成动脉粥样硬化；血压过高或不稳定，会对血管内壁造成较大冲击，进而损伤血管。

因此，要保护血管，降脂、控压也是必不可少的。

1、多喝水

多喝水，一方面可以降低血液粘稠度，防止血小板聚集形成血栓；还可以加快新陈代谢，促进代谢废物的排出，降低血管压力。

专家从医提醒，对于患有 "三高 "等慢性病的人来说，有三杯 "救命水"--睡前喝100毫升水，晚上喝100毫升水，起床后喝250毫升。但是，喝水不要太硬、太多、太冷。

2、多吃膳食纤维

膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，可以说是调脂控压的 "良药"--它可以减少胆固醇的吸收和合成，加速胆固醇的排出，从而起到预防心血管疾病的作用；而其降压作用主要是通过减少钠和脂肪的吸收来实现的 其降压作用主要是通过减少钠和脂肪的吸收来实现的。

其降压效果主要是通过减少钠和脂肪的吸收来实现的。海带、蘑菇、柑橘等的纤维素较多，可以多吃。

3、多补充叶酸

充足的叶酸可以有效清除血液中过多的高半胱氨酸，起到保护心脏的作用。

高半胱氨酸是冠心病的一个独立而重要的危险因素。血液中过多的高半胱氨酸会刺激血管壁，导致血管壁发炎和形成斑块，引起心脏血流受阻，甚至引起心肌梗塞和脑梗塞等心血管疾病。

西兰花、莴苣、大白菜、酵母、芦笋、猪肝等都含有丰富的叶酸。

第三，做好三个步骤

抗炎，减缓动脉粥样硬化的速度。越来越多的研究证明，炎症反应的程度决定了心血管事件的发生率。

因为炎症因子可以破坏血管内皮组织；同时可以参与动脉粥样硬化的发病机制；还可以导致斑块的不稳定甚至破裂! 而这些都是导致心脏病发作和脑梗的重要因素。

因此，抗击炎症也是有效预防心血管疾病的措施之一。

1、增加抗氧化剂饮食

自由基是引起炎症的主要物质，而抗氧化剂能减少自由基，抑制炎症的激活机制，还能促进新陈代谢，提高肝脏解毒能力。

绿茶富含儿茶素；咖啡富含绿原酸；大豆及其制品富含异黄酮；桑葚、蓝莓等富含花青素；红洋葱、芹菜、柑橘类水果等富含槲皮素......，这些都含有抗氧化剂，平时可适当多吃。

2、协调脂肪酸的比例

研究表明，欧米伽3脂肪酸和欧米伽6脂肪酸的比例与炎症反应有很大关系。前者有利于降低炎症反应，而后者则使炎症反应升高。如果两者的比例达到1:10，炎症反应会变得严重。

一些鱼类，如剑鱼、沙丁鱼和鲑鱼，以及干果，如开心果、榛子和杏仁，含有更多的欧米茄-3脂肪酸，可以适量食用。

3、多吃发酵食品

如泡菜、酸奶、苹果醋等发酵食品，其中富含益生菌。益生菌可以平衡肠道菌群，帮助消化，增强人体免疫力，还可以增加体内T细胞，限制抗炎信号因子的浓度，延缓甚至防止炎症的发生。

四、用好 "组合拳"，强健心脏

1、钾+镁

钾能抑制心肌的兴奋性，控制心率；还能排出体内多余的钠，稳定血压，减轻心脏的负担。像香蕉、木瓜、蘑菇、土豆等都是富含钾的食物，可适当食用。

镁还能帮助降低血压，也是 "生命活动的激活剂"，能激活325种酶系统，影响蛋白质的合成，强壮骨骼，调节血糖和血压，调节肌肉和神经功能等反应；它还起电导体的作用，能使肌肉收缩，使心脏顺利跳动。杏仁、南瓜子、豆类等可以每天食用。

很多疾病都是 "吃出来的"！所以，要想预防心脑血管疾病的发生，就必须要有 "吃"。

2、辅酶Q10 + ω-3脂肪酸

辅酶Q10被称为 "心脏的动力源"，是心脏的加油站，能帮助心肌细胞获得充足的氧气，有助于预防或缓解一些突发性心脏病，还能阻止脂质和蛋白质过氧化，清除多余的自由基，保护心血管。

每天摄入猪心、黑鱼、猪腰、三文鱼、牛肉等食物来补充辅酶Q10，必要时也可在医生指导下服用保健品。

ω-3脂肪酸酸就像心脏的 "后备站"，可以帮助心脏病发作后的心脏愈合。此外，它们对心脏有稳定作用，如降低心率和防止心律失常。